Fortalecer tu suelo pélvico tras el parto y recuperar abdomen

¡Buenos días! Esta entrada se ha adelantado porque es muy importante (y porque alguna me ha preguntado por el tema) y es sobre cómo recuperar el suelo pélvico tras el parto. Hay ejercicios de pilates que te ayudan, los muestro más abajo, pero lo más importante es empezar con los ejercicios de Kegel. 
Good morning! This new post came out before time since it's quite important (and also because some of you have asked me about it). It's about how to get back Pelvic floor in shape after giving birth. There are a couple of Pilates exercises that help, I show them below. But the most important one are kegel exercises.

Primero matizar unas cuantas cosas. A los 7 días (más o menos) te vuelve a ver la matrona para valorar como quedó la cosa "ahí abajo". Si ella te da la orden de empezar a hacer los ejercicios de Kegel, ponte a ello. Probablemente te dirá "aprieta como si fueras a cortar la pipí" y tú lo harás y notarás que te cuesta hacer el gesto de cerrar. Eso es porque los músculos del suelo pélvico están débiles, pero poco a poco lo vas recuperando. Como no puedes hacer ejercicio hasta pasada la cuarentena -a menos que el médico te diga que puedes ir empezando a hacer algo y lo ideal sería empezar haciendo pilates - estos serán los únicos ejercicios que puedes hacer en casa y que realmente necesitas, porque hasta que no fortalezcas el suelo pélvico no puedes empezar a hacer deporte. Puedes moverte, yo por ejemplo voy a zumba, a TRX y a pilates, pero evito los impactos. Con ejercicios de impacto me refiero por ejemplo a saltos y ese tipo de movimientos, así que el crossfit -  hasta nueva valoración de suelo pélvico -  queda descartado #maldicion. 

First of all, let me make clear a couple of points. After the first 7 days of giving birth ( more or less) the doctor will check how everything ended up down there. If she tells you that you can start with the kegel exercises, do them! Most probably she will tell you to squeeze as if you wanted to stop peeing. Once you try to do it you will it's hard. That's because the muscles of the Pelvic floor are weak, but with time they will get more and more strong. Since you can't exercise until the 40th day- unless the doctor tells you that you can. The ideal thing would be to start doing Pilates -these are the only exercises that U can do at home and are the necessary ones, since until the Pelvic floor doesn't get stronger you can't properly exercise. You can move, for instance I go to Zumba, TRX, and Pilates but I avoid direct impacts. With the latter I refer to jumps and that type of movements, so crossfit it's not an option until the Pelvic floor is strong. 

Ustedes mismas pueden comprobar en casa el estado de sus músculos, introduciendo un dedo en la vagina y apretando. Si notan que aprietan el dedo, es buena señal, si no notan nada, hay que trabajarlo. También pueden comprobarlo cuando practiquen sexo...no hace falta que explique nada más que bobas no somos, no? jaja. Estos ejercicios no son sólo para embarazadas o recientes parturientas eh?! Que de estos ejercicios no se libra NINGUNA mujer así que deberían practicarlos todas en casa.

You can check yourself your muscles state by introducing a finger inside the vagina and pushing. If you feel that your finger is being squeezed is a god sign. If not, then you have to exercise it. You can also test it while having sexual intercourse.... I guess I don't need to explain much about it, we are not that naive. Right? Haha. No one is free of doing this exercises, so better start home. 

Les cuento como van. Tengan en cuenta que según como haya sido su embarazo y su parto podrán hacerlo más tiempo o menos, pero depende de cada una porque todas las situaciones son diferentes (depende de cuanto peso hayas subido, que parto hayas tenido, si tuviste episitomia, etc) . Imaginemos que hemos tenido un parto vaginal normal, y que podemos apretar los músculos de la vagina un poquito. Ese "poquito" lo vamos a aguantar cerrado durante 6 segundos (digo 6 segundos por poner un ejemplo, pueden ser 2, 3, 4...depende de lo que aguante cada una). Si eres capaz de aguantar 6 segundos con los músculos cerrados, luego haces un descanso del doble (es decir, 12 segundos). Tienes que hacer 10 repeticiones. O sea, cerrar durante 6 segundos y descansar 12 y así hasta diez veces. Este ejercicio tienes que repetirlo tres veces al día. Cuesta un poco vale? La sensación cuando mantienes mucho tiempo apretado es parecida a cuando viene un orgasmos. Van a perdonar que use una jerga tan clara, pero es la única forma que tengo de decirlo para que lo entiendan y lo reconozcan cuando lo estén haciendo. Estos ejercicios son como cualquier otro, así que al hacerlo pueden tener agujetas al día siguiente, no se alarmen jeje. Tienen que ir intentado subir los segundos que aguantan. Cuando ya controlen 6 segundos (repito, 6 segundos por poner un ejemplo) pasas a 7 segundos (descansas 14''), y así progresivamente. Hay mujeres que sin haber dado a luz no aguantan ni tres segundos porque tienen la musculatura débil, así que repito, no se alarmen porque todo es ser constate y trabajarlo para evitar en un futuro incontinencias y otros problemas.

I  will tell you how it works. Take into account that depending on what type of pregnancy and labor you had the time needed differs. Everyone is different ( depending on the weight gained, the labor, if you had episiotomy, etc). Imagine someone had a normal labor , and that she could hold it a bit. That bit should be hold for 6 secs for instance, depends on the strength one has. If you are able of holding it for 6 secs then you will take a break lasting the double, so 12 secs. You have to do 10 repetitions. So tight it for 6 seconds, rest 12 seconds and repeat 10 times. It's a bit hard, ok? The sensation when u squeeze is similar to having an orgasm. I'm sorry for being so straight forward, but it's the only way for you to understand. This type of exercise is like any other so don't worry about being sore, haha. You should try to increment the seconds you last. When you are able to hold for 6 secs ( and I repeat that's just an example) go to 7 secs ( and rest for 14 secs). And like this progressively. There are some women that without having been in labor can't last more than 3 secs, that's because their muscles aren't that strong so don't worry. It's just about working out to avoid future problems. 

A parte existen otros ejercicios para fortalecer el suelo pélvico que suelen trabajarse en pilates, pero de estos prometo que  les hablo la semana que viene, y así poder sacar unas cuantas fotos en el gimnasio haciendo los ejercicios para que ustedes puedan repetirlos en casa.  

Some asked for exercises, I promise next week I will give you some. So I have some time to take some photos at the gym so you can repeat them at ease. 

Bueno bellas, espero que os haya servido de ayuda y a poner ese suelo pélvico en forma! 

Okay beautiful ladies. I hope this help you. And let's put that pelvic floor back in shape!!

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